Írta: tgym | 2012 január 01

Életmód
Szellemi–lelki aspektusok
Sikeres fogyás


A diéták és a fogyókúrák gyakran csak a testi szintre összpontosítanak, holott a témának szellemi-lelki aspektusai is vannak. Azért eszünk, mert közben jól érezzük magunkat, mert jutalmazni vagy vigasztani akarjuk magunkat, vagy mert így próbálunk megszabadulni a stressztől. Mi a teendő, ha ennek a magatartásnak a következményei a csípőnkön lerakódó zsírpárnák formájában jelentkeznek? Ki kell alakítanunk egy olyan sikeres alternatív magatartásmintát, amely gondoskodik róla, hogy a lelkünk se szoruljon háttérbe.
Ha egyoldalúan megváltoztatjuk a táplálkozásunkat, például kalóriaszegény kosztra térünk át, előfordulhat, hogy a lelkünk háttérbe szorul és éhezni kezd.
-Ha korábban az evést (részben) vigaszként vagy lazításra használtuk, akkor a fogyókúra csak akkor fog működni, ha más módszereket találunk ugyanezeknek az érzéseknek az elérésére.
-Ha unalom vagy magány ellen ettünk, akkor új stratégiákat kell találnunk arra, hogy megbirkózzunk ezekkel a helyzetekkel.
-Ha valaki egyszerűen szeret enni, örömmel főz és próbál ki új recepteket, annak tudatosan kell bánnia ezekkel az élvezetekkel (például lassabban enni), illetve azt is meg kell tanulnia, hogy az élvezetet ne kizárólag az evésben keresse.
Ha tartósan meg akarjuk őrizni ideális súlyunkat, akkor elsőként is fel kell ismernünk, hol rejtőznek a kedvezőtlen evési magatartás okai. Ha valaki gyerekként mindig gumimacit kapott a szüleitől, valahányszor ötöst hozott az iskolából, ezt a jutalmazásmintát felnőttként is folytatni fogja. Ha minden alkalommal csokival vigasztalták, nem csoda, ha maga is fájdalomcsillapítónak használja a csokoládét.
Az egészséges motivációhoz realizmusra van szükség
Ha felismertük az okokat, a következő lépés az lehet, hogy alternatívákat keresünk. Fontos, hogy kínáljunk valamit a saját pszichénknek! Vegyünk be egy „helyettesítő tablettát” (lásd keretes írásunkat), hogy a korábbitól eltérő módon tudjunk reagálni a megfelelő szituációkra.
Hogy a fogyókúra sikeres legyen, stimmelnie kell a motivációnak, ez azonban nem jelenti azt, hogy extrém motivációra van szükségünk. Sokkal inkább azt, hogy reális célokat kell kitűznünk. Néhány diéta gyors fogyást ígér, például mínusz 5 kilót két hét alatt – ez nem fog menni. Ha nem érjük el a kitűzött célt, gyorsan frusztrálódunk, és ezzel megszakítjuk az erőfeszítéseinket. Ezért inkább kisebb célokat tűzzünk ki, majd a siker további motivációt ad a folytatáshoz.
Arról se feledkezzünk meg, hogy a radikális kúrák hosszabb távon kontraproduktívak, mivel vészhelyzetprogramra állítják a szervezetet, amely így takarékosan fog bánni a rendelkezésre álló energiával. Ha az ilyen kúrát követően megint többet eszünk, akkor a szervezet elraktároz mindent, méghozzá zsírpárnák formájában. Ezért tanácsos átgondolni, hogyan tudjuk a táplálkozásunkat úgy megváltoztatni, hogy az a teljes értékű, sok zöldséget tartalmazó koszt irányába haladjon.
A nélkülözhetetlen realizmushoz tartozik az is, hogy ne számoljunk azzal, hogy mostantól majd rengeteget fogunk mozogni. Ha valaki eldönti, hogy hetente négyszer futni megy, a kezdeti lelkesedés úgyis hamar alábbhagy, ami megint csak frusztrációhoz vezet. Tehát itt is az a lényeg, hogy reális célokat tűzzünk ki.
Így bánjunk el a lustasággal
A mozgásnak egyébként sokkal jobban a fogyókúra középpontjában kellene állnia, és nemcsak azért, mert így több kalóriát égetünk el. A sporttól jó lesz a kedvünk, főként ha friss levegőn mozgunk. A testi aktivitás és a napfény emeli az agyban a boldogsághormonok szintjét, ami jó hatással van a közérzetünkre. A sport arra is jó lehetőséget kínál, hogy feldolgozzuk az érzelmeinket. Ehhez persze olyan mozgásformára van szükségünk, amelyet valóban élvezünk.
Eredendő lustaságunkat azonban nehéz legyőzni. Ehhez hívjuk segítségül a pszichénket! Mikor fogjuk tudni rávenni magunkat a mozgásra? Ha a sport örömet szerez, erősíti a motivációnkat, és már nem is olyan nehéz feltápászkodni a díványról.
Ezen kívül erősíthetjük magunkat pozitív belső képekkel. Képzeljük el, mit érhetünk el, ha hetente kétszer mondjuk sétálni megyünk. Képzeljük magunk elé, mennyivel mozgékonyabbak leszünk, mennyivel fittebbek. Minél intenzívebben látjuk ezeket a képeket, annál erősebb lesz a motiváló hatásuk, hogy valóban elmenjünk sétálni.
Fontos az is, hogy megelőzzük a kifogásokat. Ha mondjuk odakint esik az eső, senkinek nincs kedve futni menni. Ilyenkor válasszunk valamilyen alternatív mozgást, például otthon táncoljunk egy fél órát valami jó kis zenére. Ezt a képet is felvehetjük a motivációs listánkra.
Ennek ellenére nemritkán nehezünkre esik önmagunkat motiválni. Keressünk olyan partnert, akinek a mienkéhez hasonló céljai vannak, így egymásnak tudnak segíteni, egymást dicsérni, a nehéz fázisokon átsegíteni.
Bízzunk benne, hogy abba tudjuk hagyni az evést
Időben készüljünk fel a nehéz helyzetekre. Ha például tudjuk, hogy az elkövetkezendő napokban három olyan helyre is hivatalosak vagyunk, ahol bőségesen lesz mit enni-inni, gondoljuk át előre, hogyan kezeljük majd ezt a helyzetet. Gyakran előfordul, hogy nem is akarunk annyit enni, csak nem merjük visszautasítani a háziakat. Ilyenkor próbáljunk meg valamilyen középutas megoldást, például amivel megkínálnak, annak csak a felét esszük meg.
Néha azonban fontos, hogy nemet mondjunk, és ezzel belsőleg erősítsük önmagunkat. A mondás szerint minden egyes másoknak mondott nemmel igent mondunk önmagunknak. Miért is kellene bármit is megtennünk csak azért, hogy mások kedvében járjunk? Képzeljük el, hogyan fogunk nemet mondani, érezzük, milyen büszkék leszünk önmagunkra. Ha a fantáziánk segítségével tudjuk kezelni az érzelmeinket, a valóságban is sikerül majd nemet mondanunk.
Úgy érezzük, mindig üresre kell ennünk a tányérunkat? Miért is? Ha jóllaktunk, hagyjuk ott nyugodtan, amit nem kérünk. Tudatosítsuk magunkban: teljesen mindegy, a maradék a gyomrunkba vándorol-e vagy a szemétbe, attól senki nem fog kevésbé éhezni. A maradékot eltehetjük és megehetjük egy másik étkezés alkalmával. Vagy legközelebb rendeljünk kisebb adagot.
Mit tegyünk, ha olyan kalóriabombára vágyunk, mint a csoki, a süti vagy a csipsz? Ha engedünk a kísértésnek, végül rossz lesz a lelkiismeretünk, amit a legszívesebben újra valami finomsággal hallgattatnánk el. Inkább ésszerű mértékben engedjünk a kísértésnek, és amit megeszünk, élvezzük lelkifurdalás nélkül. A legérdekesebb, hogy ha mondjuk a csokoládét minden érzékszervünkkel élvezzük, nagyon intenzíven, akkor jóval kevesebbre van szükségünk belőle ahhoz, hogy elérjük a kielégítő érzést.
Ha visszaestünk, ne adjuk fel!
Az ember hajlamos perfekcionista lenni, ez is az egyik oka annak, miért vallanak kudarcot a fogyókúrák. Ha valami nem sikerül az első alkalommal, általában feladjuk. Ne adjuk fel, akkor sem, ha néha visszaesünk! Gondoljunk Edisonra, a villanykörte feltalálójára. Évekre volt szüksége, amíg megszületett a találmánya. Ha mondjuk az ötödik kudarc után feladta volna, ma sötétben üldögélnénk. Tehát kitartás, a siker nem marad el!
- nori -


A helyettesítő tabletta: mi szerez örömet (az evésen kívül)?
Számtalan egyéb módja is van az érzelmek feldolgozásának ahelyett, hogy evéssel lenyeljük őket. A stresszt is jó néhány egészséges módszerrel menedzselhetjük. Válasszunk olyat, ami a legjobban illik hozzánk, és egészítsük ki a listát olyan dolgokkal, amelyek örömet szereznek nekünk.
Mit teszek stresszes időszakban?
Hogyan lazíthatnék evés helyett?
* Végezzünk légzőgyakorlatot, például négyig számolva belélegzünk, majd négyre újra ki.
* Tegyünk egy virágot az íróasztalunkra a munkahelyünkön, és nézegessük kétóránként legalább 30 mp-ig, amíg ellazulunk.
* Amikor egy darab csokit dugnánk a szájunkba, inkább gondoljunk valami szép élményünkre.
* Gondoljuk át, milyen feladatokat adhatnánk át másoknak, például a házimunkából a családtagoknak vagy a kollégáknak.
* Ha a munkahelyünkön sok a stressz, a szabadidőnkben lazítsunk tudatosan, és ne gondoljunk folyton a sok határidőre.
* A határidőnaplónkból távolítsuk el a nem fontos időpontokat.
* Ha mások túl sokat követelnek tőlünk, néha mondjunk nemet!

Hogyan bánok a haraggal, a frusztrációval és a dühvel?
* Fogadjuk el, hogy az életben nem sikerül minden.
* Hallgassunk zenét és táncoljunk!
* Hívjuk fel egy jó barátnőnket, és meséljük el neki, ami bánt!
* Vezessünk naplót az érzelmeinkről: „Ma szörnyen haragudtam X-re, mert…”
* Vezessük le a dühünket tudatosan mozgással.
* Pofozzunk fel egy párnát, és ezzel adjuk ki a haragunkat.
* Nem kell mindig kedvesnek lennünk, jogunk van kimutatni, ha haragszunk másokra.

Hogyan tudom magam megjutalmazni?
* Tudatosan dicsérjük meg saját magunkat.
* Fizessünk be egy masszázsra vagy kozmetikai kezelésre.
* Vegyünk magunknak virágot, vagy szedjünk csokrot a mezőn.
* Menjünk színházba.
* Olvassunk egy jó könyvet.
* Adjunk magunknak egy kis szabadidőt.

Extra tipp: gondoljunk saját magunkra!
Mikor fordult elő utoljára, hogy csak önmagára szánt időt? A nők különösen hajlamosak arra, hogy mindig csak másokra gondoljanak, és magukat, a saját igényeiket mindig háttérbe szorítsák. Egy idő után már észre sem veszik, mire is vágynának igazán. Nap mint nap tegyünk tudatosan valamit önmagunkért:
* Kenjük be finom krémmel az arcunkat, a testünket.
* Tegyünk fel relaxálózenét, és kérjünk meg valakit, hogy masszírozza a fejünket.
* Főzzük meg magunknak a kedvenc ételünket, és élvezzük minden érzékszervünkkel!